Enstpannung

Generelles:

Lockere, nicht beengende Kleidung. Gute, nicht abgestandene Luft im Raum. Kein voller Magen.

Entspannung in Rückenlage (Savasana)

Savasana
Aus: "Fakire und Fakirtum" von Richard Schmidt, 2te Auflage,
1921, Hermann Barsdorf Verlag, Berlin
Abb.: S. 58

Körperhaltung:
Wir legen uns flach auf den Rücken, unter dem Kopf eine Decke oder ein dünner Polster.

Anspannen und fallen lassen:
Wir spannen alle Muskeln an, bilden mit der Wirbelsäule einen leichten Bogen (durch Anspannen) und lassen uns mit einem tiefen Ausatmen fallen. Eventuell machen wir dies einigemale. Durch das Anspannen erhöhen wir das Körpergefühl, so daß uns das Entspannen anschließend leichter fällt.

Strecken der Wirbelsäule;:
Wir strecken die Fersen weit vor, haken uns mit ihnen in den Boden ein und versuchen uns wegzuziehen (wie eine Raupe oder Regenwurm). Die Schulter bleibt fest in Bodenkontakt, so daß die wegwandernden Füße den Körper unterhalb der Schulter (Wirbelsäule) dehnen. Als zusätzliche Hilfe strecken wir einigemale die Arme über den Kopf und versuchen herzhaft zu gähnen.

Einleitende Übungen:
Jetzt schließen wir die Augen, und leiten ein erstes Entspannungsstadium ein, indem wir alle Glieder "fallen lassen". Wir neigen den Kopf etwas zur Seite und öffnen leicht den Mund (andernfalls rutscht während der Entspannung die Zunge Richtung Gaumen und behindert uns in der Atmung). Jetzt machen wir einige Atemzüge (Bauchatmung) und versuchen tiefer in die Entspannung zu gleiten. Hierbei können wir uns vorstellen, wie wir mit jedem Atemzug immer tiefer und tiefer in die Entspannung fallen, in eine Art inneren Raum. Hierbei soll der Atem natürlich fließen und darf nicht forciert werden.

Körperlage (Kurzfassung):

• flach liegen
• Arme ein wenig anwinkeln
• Hände schlaff
• Finger leicht gekrümmt
• Augen zu
• Kopf leicht zur Seite geneigt
• Mund ist leicht geöffnet
• Zunge locker halten
• Atmung passiv, rhytmisch

Durchchecken:
Wir versuchen innerlich den Körper durchzutasten, von den Zehen beginnend nach oben, und halten Ausschau nach einer Verspannung. Sind irgendwelche Gliedmaßen verspannt so schütteln wir sie und versuchen sie solcherart zu lockern. Eventuell versuchen wir es noch einmal mit Muskelkontraktion wie vorhin besprochen.

Nach innen Hören:
Haben wir das Empfinden, daß der Körper entspannt ist, beginnen wir unsere Aufmerksamkeit nach innen in den Körper hinein zu lenken. Schritt für Schritt gehen wir in immer tiefere Bereiche:

• Wir beobachten den Atem, wie er kommt und geht - "Der Atem kommt, der Atem geht".
• Wir fühlen, wie das Blut durch die Adern pulst und fühlen uns hierbei Stück für Stück durch den ganzen Körper hindurch.
• Wir leben uns intensiv in das Gefühl der Wärme hinein, wie diese angenehm unseren Körper erfüllt.
• Versuche an nichts zu denken, einfach zu sein.

Die weiteren Übungen, die hierauf folgen können, gehören zum Bereich "Versenkung".
siehe:
Induktionen für die Tiefentspannung
Intentions and Imaginations Triggering OBE`s

Ausklang der Entspannungsübung:
Nach einem tiefen Atemzug öffnen wir die Augen, spannen alle Muskeln an, inklusive der Wirbelsäule, ballen die Fäuste und lassen uns wieder fallen. Wir können auch die Arme über den Kopf strecken und dehnen, so wie wir es am Morgen des öfteren tun (eventuell gähnen). Noch einmal tief durchatmen und langsam aufsetzen (langsam wegen Kreislauf).

"Kutscherhaltung"

Wird in sitzender Haltung durchgeführt (auf einem Stuhl sitzend).
Der Rücken ist gerade und angelehnt (Bauch und Brust sind frei und die Atmung ist nicht behindert). Die Füße sind parallel gestellt, die Hände ruhen auf dem Schoß. Der Kopf sinkt nach unten - dadurch behindern wir nicht die Einatmung durch eine nach hinten fallende Zungenwurzel (Aufschnarchen als Folge). Die Augen sind geschlossen, die Muskeln entspannt.

Entspannung bei OBE (Zweitkörpererlebnisse) - Die Balance zwischen Wachen und Schlafen

• Die Tendenz zum Wach-Bleiben oder Einschlafen läßt sich mit der Neigung der Körperhaltung regeln - je nachdem, ob der Körper flach liegt oder aufrecht sitzt. Je flacher und bequemer die Haltung ist, desto leichter werden wir einschlafen.

  

  Flache Position fördert das Einschlafen
  (deshalb legt man sich z.B. auf einen harten Boden, um dem wieder entgegenzuwirken)

  

  höhere Kopfposition fördert das Wachbleiben

• Ein weiteres Faktum in der Balance zwischen wachen und schlafen ist die äußere Temperaturregelung des Körpers. Ein relativ kühl gehaltener Körper wird uns wach halten, wenn wir uns zu warm zudecken werden wir leichter einschlafen oder wegdösen. Auf jeden Fall zu vermeiden sind kalte Füße oder ein heißer Kopf.

• Licht kann ebenfalls als Regulator verwendet werden. Da Licht eher wach hält, kann man, wenn man in der nacht übt und zu schnell einschlafen würde ein abgedämpftes Licht einschalten. (Ein ähnlicher mechanismus wird bei Techniken zum Luziden Träumen angewendet: wenn die Elektroden - EOG - ein REM-Stadium anzeigen wird ein gedämpftes Lichtflimmern auf einer Brille mit LC Display erzeugt, welches den Probanden so weit aufwecken soll, daß er so weit wach-bewußt wird, um den Traum lenken zu können).
  Wenn man tags über übt und keine Augenbinde nehmen kann, hilft es die Augäpfel bei geschlossenen Lidern nach oben zu verdrehen.

• Natürlich spielt beim Wachen/Schlafen Verhalten auch die Tageszeit eine Rolle und das Faktum der Müdigkeit.
  Hinweise auf den circadianen Rhytmus finden sich im Artikel:
  Über den Schlaf